Hola, me hace mucha ilusión que estés aquí.
Tal y como os explicaba en la entrada del mes anterior, estos días estoy haciendo la limpieza hepática de primavera y he tenido que pensar en una comida suave para no cargar mi hígado, me he encontrado con un reto importante: ¿qué cantidad de proteína debo tomar cada día? ¿Es mejor la proteína animal o la vegetal? Lástima que esto no nos lo enseñaran en la escuela. Parece mucho más importante aprender cómo alimentarnos que hacer raíces cuadradas. ¿Has usado alguna vez una raíz cuadrada en tu día a día? En cambio, ¿cuántos de nosotros tenemos que decidir cada mañana qué haremos para comer?
El riesgo de la limpieza primaveral que estoy haciendo
Al hacer una limpieza de órganos, comemos menos y perdemos peso. Si perdemos grasa lo estamos haciendo bien, pero si perdemos masa muscular, tenemos un problema, sobre todo cuando nos hacemos mayores. Mantener los músculos fuertes es lo que nos permite seguir siendo independientes y activos a lo largo de los años.
Imagina que nuestros músculos necesitan un mantenimiento constante para seguir funcionando bien. Este proceso de arreglar y fortalecer las fibras se conoce como síntesis de proteínas. Para hacerlo, el cuerpo necesita:
- “Ladrillos”: Los aminoácidos (piezas pequeñas que forman las proteínas).
- “Combustible”: Energía para poder realizar la obra.
¡Ya estamos! ¿Qué son los aminoácidos?
Hay 9 llamados “esenciales” porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos por sí mismo; es obligatorio obtenerlos a través de los alimentos. Dentro de estos, hay uno clave: la leucina.Es el interruptor que hace que el músculo de una persona mayor empiece a fabricar tejido nuevo. Sin el mínimo de leucina en sangre, el músculo no reacciona, aunque comas proteína.
Vale, ya entiendo la teoría, pero vayamos a los números: ¿cuánta proteína necesitamos las personas mayores? ¡Aquí es donde me llevé las manos a la cabeza! Las investigaciones dicen que para una persona mayor y activa, la recomendación es de entre 1,2 g y 1,5 g de proteína por cada kilo de peso.
Ejemplo: Si pesas 65 kg y te mueves un poco, necesitas:
65 kg de peso corporal x 1,2 gramos de proteína/kg = 78 gramos de proteína al día
¿Por qué tanta? Por la “resistencia anabólica”: con la edad, nuestro músculo necesita más material de construcción para obtener el mismo resultado que cuando éramos jóvenes.
¿Dónde encontramos esta proteína?
Yo hace 3 años que no como carne, así que he tenido que espabilarme:
- Fuentes Carnívoras: La ternera, el cerdo o el cordero aportan entre 25-30 g de proteína, pero a menudo vienen acompañadas de grasas saturadas que debemos vigilar.
- Fuentes Animales (No carnívoras): El pescado (especialmente el azul como sardinas o salmón), el marisco (mejillones y gambas) y los huevos son proteínas “completas” y aportan mucha leucina. Son la opción más directa para activar el motor de nuestro músculo.
- Fuentes Vegetales: Aquí el secreto es la combinación. Las legumbres o cereales pueden ser incompletos si se comen solos, pero la mezcla es una jugada maestra. Comer arroz con lentejas nos da una proteína completa porque lo que le falta a uno lo tiene el otro (lisina y metionina).
- Superalimentos y Semillas: No olvidemos la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto o las semillas de chía y cáñamo. Y si quieres un extra de potencia, las semillas de calabaza y los pistachos son aliados imprescindibles que siempre tengo en mi despensa.
Entonces, ¿qué tipo de proteína es mejor, animal o vegetal?
Ambas son interesantes y se pueden combinar según lo que busques:
- La proteína animal (pescado, huevos y lácteos): Es la vía más directa. Al ser proteínas «completas» y muy ricas en leucina (el interruptor del músculo), el cuerpo las aprovecha con mucha eficiencia.
- La proteína vegetal: Es la vía más limpia y digestiva. Su «secreto» es que nos obliga a ser más estratégicas y saber combinar bien los alimentos (como el arroz y las lentejas) para obtener todos los aminoácidos.
La “trampa” de los 100 gramos (donde todos caemos)
Y cuando ya pensaba que lo tenía todo bajo control, ¡patapam! Descubro la verdad que lo cambia todo: 100 gramos de comida no son 100 gramos de proteína.
Parece obvio una vez lo sabes, pero yo estaba equivocada. Imagínate: si necesitamos 78 gramos de proteína, podríamos pensar que con un filete de 100 gramos ya vamos sobrados. ¡Pues no! Un trozo de pollo o de ternera es, sobre todo, agua y otros nutrientes. La proteína “real” que nos aporta es solo una pequeña parte del peso total.
Fíjate en la realidad del plato:
- 100 g de pollo: 27-31 g de proteína.
- 100 g de salmó: 25 g.
- 1 huevo grande: 6-7 g.
- 100 g de lentejas + 100 g de arroz (cocidos): solo 12 g.
Llegar a los 78 g diarios se puede hacer pesado. Ante esto, me hice la pregunta… ¿Hay algún complemento que me ayude a llegar a la meta sin inflamar el cuerpo?
Mi solución de confianza: TruHealth Shake
Mi hijo años atrás para ganar masa muscular tomaba suplementos que lo inflamaban; vete a saber qué llevaban. Yo, después de comparar, confío en el TruHealth Shake. Cuesta 69,70 € (alrededor de unos 4,65 € por batido). Puede parecer caro de entrada, pero si piensas que es el precio de un buen filete de salmón o de un bistec de ternera, verás que el valor nutricional que te aporta está muy equilibrado:
- Proteína Limpia y Completa (21 g): Es totalmente vegano, lo que nos ahorra la lactosa y derivados lácteos que a menudo provocan gases o pesadez. Utiliza guisante, semilla de calabaza y almendra para darnos los 9 aminoácidos esenciales.
- Fácil de digerir: Incluye enzimas digestivas (proteasa, lactasa, amilasa…) que facilitan que los nutrientes pasen a la sangre sin esfuerzo digestivo.
- Sin azúcares ocultos: Formulado sin azúcares añadidos para evitar picos de glucosa.
- Fibra Prebiótica (casi 5 g): Es alimento para las bacterias buenas del intestino, mejorando la regularidad y el bienestar mental.
- Energía de calidad: En lugar de grasas malas, usa aceite de oliva virgen extra y grasas de coco (MCT).
- Gliconutrientes: Incluye extracto de Aloe vera, que mejora la comunicación entre las células y ayuda a la renovación del cuerpo.
(Atención: Contiene almendras, no apto para alérgicos).
Y si quieres ir un paso más allá, yo también hace unos cuantos años que descubrí y tomo el Plus™. Si el batido nos da los “ladrillos” para los músculos, el Plus™ actúa como el director de orquesta de nuestras hormonas. Contiene aminoácidos como la L-Lisina y la Arginina que ayudan a fabricar proteína, pero sobretodo nos ayuda a mantener el equilibrio hormonal necesario para que toda esta nutrición realmente llegue donde tiene que llegar y nuestro cuerpo se recupere mejor del esfuerzo diario.
Mi intención es fijarme más en la cantidad/calidad de proteína que como y, si me quedo corta, añadir el batido para garantizar que mi motor siga fuerte.
He preparado una Tabla Comparativa de Proteínas muy completa con más de 20 alimentos (pescados, mariscos, semillas y superalimentos) detallando cuántos gramos de proteína real tienen y cuál es su velocidad de absorción.
¡Es mi herramienta secreta para llegar a mis 78 gramos diarios sin complicarme la vida!
Si quieres mi Guía Visual de Proteínas (la tabla completa con más de 30 alimentos), contáctame y te la enviaré con mucho gusto.
Deseo que este tema te ayude hacia un envejecimiento saludable y activo y ¡que hayas disfrutado de las fotos de mi jardín, que este mes de mayo están espectaculares!
Mayo 2026
