Hola, em fa molta il·lusió que siguis aquí.
Tal com us explicava a l'entrada del mes passat, aquests dies estic fent la neteja hepàtica de primavera i he hagut de pensar en un menjar suau per no carregar el meu fetge, m’he trobat amb un repte important: quina quantitat de proteïna haig de prendre cada dia? És millor la proteïna animal o la vegetal?
Llàstima que això no ens ho van ensenyar a l’escola. Sembla molt més important aprendre com alimentar-nos que fer arrels quadrades. Has fet servir mai una arrel quadrada en el teu dia a dia? En canvi, quants de nosaltres hem de decidir cada matí què farem per dinar?
El risc de la neteja primaveral que estic fent
En fer una neteja d'òrgans, mengem menys i perdem pes. Si perdem greix ho estem fent bé, però si perdem massa muscular, tenim un problema, sobretot quan ens fem grans. Mantenir els músculs forts és el que ens permet seguir sent independents i actius al llarg dels anys.
Imagina que els nostres músculs necessiten un manteniment constant per seguir funcionant bé. Aquest procés d'arreglar i enfortir les fibres es coneix com a síntesi de proteïnes. Per fer-ho, el cos necessita:
- "Maons": Els aminoàcids (peces petites que formen les proteïnes).
- "Combustible”: Energia per poder fer l'obra.
Ja hi som! Què són els aminoàcids?
N'hi ha 9 d'anomenats "essencials" perquè el nostre cos no és capaç de fabricar-los per si mateix; és obligatori obtenir-los a través dels aliments. Dins d'aquests, n'hi ha un de clau: la leucina.És l'interruptor que fa que el múscul d'una persona gran comenci a fabricar teixit nou. Sense el mínim de leucina a la sang, el múscul no reacciona, encara que mengis proteïna.
Val, ja entenc la teoria, però anem als números: quanta proteïna necessitem les persones grans? Aquí és on em vaig posar les mans al cap! Les investigacions diuen que per a una persona gran i activa, la recomanació és d'entre 1,2 g. i 1,5 g. de proteïna per cada quilo de pes.
Exemple: Si peses 65 kg. i et mous una mica, necessites:
65 kg. de pes corporal x 1,2 grams de proteïna/kg = 78 grams de proteïna al dia
Per què tanta? Per la "resistència anabòlica": amb l’edat, el nostre múscul necessita més material de construcció per obtenir el mateix resultat que quan érem joves.
On trobem aquesta proteïna?
Jo fa 3 anys que no menjo carn, així que m'he hagut d'espavilar:
- Fonts carnívores: La vedella, el porc o el xai aporten entre 25-30 g. de proteïna, però sovint venen acompanyades de greixos saturats que hem de vigilar.
- Fonts animals (no carnívores): El peix (especialment el blau, com les sardines o el salmó), el marisc (musclos i gambes) i els ous són proteïnes «completes» i aporten molta leucina. Són l'opció més directa per activar el motor dels nostres músculs.
- Fonts vegetals: Aquí el secret és la combinació. Els llegums o els cereals poden ser incomplets si es mengen sols, però la barreja és una jugada mestra. Menjar arròs amb llenties ens dona una proteïna completa perquè el que li falta a l'un ho té l'altre (lisina i metionina).
- Superaliments i llavors: No oblidem la quinoa, el fajol, l'amarant o les llavors de xia i cànyem. I si vols un extra de potència, les llavors de carabassa i els festucs són aliats imprescindibles que sempre tinc al meu rebost.
Llavors, quin tipus de proteïna és millor, animal o vegetal?
Totes dues són interessants i es poden combinar segons el que busquis:
- La proteïna animal (peix, ous i lactis): És la via més directa. En ser proteïnes «completes» i molt riques en leucina (l'interruptor del múscul), el cos les aprofita amb molta eficiència.
- La proteïna vegetal: És la via més neta i digestiva. El seu «secret» és que ens obliga a ser més estratègiques i saber combinar bé els aliments (com l'arròs i les llenties) per obtenir tots els aminoàcids.
La "trampa" dels 100 grams (on tots caiem)
I quan ja em pensava que ho tenia tot sota control, patapam! Descobreixo la veritat que ho canvia tot: 100 grams de menjar no són 100 grams de proteïna.
Sembla obvi un cop ho saps, però jo anava errada. Imagineu-vos: si necessitem 78 grams de proteïna, podríem pensar que amb un bistec de 100 grams ja anem sobrats. Doncs no! Un tall de pollastre o de vedella és, sobretot, aigua i altres nutrients. La proteïna "real" que ens aporta és només una petita part del pes total.
Fixa’t en la realitat del plat:
- 100 g. de pollastre: 27-31 g. de proteïna.
- 100 g. de salmó: 25 g.
- 1 ou gran: 6-7 g.
- 100 g de llenties + 100 g d’arròs (cuits): només 12 g.
Arribar als 78 g. diaris es pot fer pesat. Davant d'això, em vaig fer la pregunta... Hi ha algun complement que m'ajudi a arribar a la fita sense inflamar el cos?
La meva solució de confiança: TruHealth Shake
El meu fill anys enrere per guanyar massa muscular prenia suplements que l'inflamaven; ves a saber què portaven. Jo, després de comparar, confio en el TruHealth Shake. Costa 69,70 € ( al voltant d’uns 4,65 € per batut). Pot semblar car d'entrada, però si penses que és el preu d'un bon tall de salmó o d'un bistec de vedella, veuràs que el valor nutricional que t’aporta (amb enzims i gliconutrients inclosos) està molt equilibrat
- Proteïna Neta i Completa (21 g.): És totalment vegà, el que ens estalvia la lactosa i derivats lactis que sovint provoquen gasos o pesadesa. Utilitza pèsol, llavor de carbassa i ametlla per donar-nos els 9 aminoàcids essencials.
- Fàcil de digerir: Inclou enzims digestius (proteasa, lactasa, amilasa...) que fan la feina bruta per nosaltres, facilitant que els nutrients passin a la sang sense esforç digestiu.
- Sense sucres ocults: Formulat sense sucres afegits per evitar pics de glucosa.
- Fibra Prebiòtica (gairebé 5 g.): És aliment per als bacteris bons de l'intestí, millorant la regularitat i el benestar mental (eix intestí-cervell).
- Energia de qualitat: En lloc de greixos dolents, usa oli d'oliva verge extra i greixos de coco (MCT) per a una energia constant.
- Gliconutrients: Inclou extracte d'Aloe vera, que millora la comunicació entre les cèl·lules i ajuda a la renovació del cos.
(Atenció: Conté ametlles, no apte per a al·lèrgics).
I si vols anar un pas més enllà, jo també fa uns quants anys que vaig descobrir i prenc el Plus™. Si el batut ens dóna els 'maons' per als músculs, el Plus™ actua com el director d'orquestra de les nostres hormones. Conté aminoàcids com la L-Lisina i l'Arginina que ajuden a fabricar proteïna, però sobretot ens ajuda a mantenir l'equilibri hormonal necessari perquè tota aquesta nutrició realment arribi allà on ha d'arribar i el nostre cos es recuperi millor de l'esforç diari.
La meva intenció és fixar-me més en la quantitat/qualitat de proteïna que menjo i, si quedo curta, afegir el batut per garantir que el meu motor segueixi fort.
He preparat una Taula Comparativa de Proteïnes molt completa amb més de 20 aliments (peixos, marisc, llavors i superaliments) detallant quants grams de proteïna real tenen i quina és la seva velocitat d'absorció.
És la meva eina secreta per arribar als meus 78 grams diaris sense complicar-me la vida!
Si vols la meva Guia Visual de Proteïnes (la taula completa amb més de 30 aliments), Contacta'm i te l'enviaré amb molt de gust.
Desitjo que aquest tema t’ajudi cap a un envelliment saludable i actiu i que hagis gaudit de les fotos del meu jardí que aquest mes de maig estan espectaculars!.
Maig 2026
