BÀSICS
Què ha perdut la dieta moderna
Durant anys, l'argument habitual en aquest terreny ha estat que existeixen vuit sucres essencials i que la dieta moderna només en aporta dos. És un argument còmode, però no s'aguanta: el teu cos fabrica els vuit a partir de la glucosa. Aquesta columna explica què ha canviat realment en el menjar, amb les dades a la mà, i per què això arriba fins a la superfície de les teves cèl·lules.
EN 30 SEGONS
- El teu cos sap fabricar els vuit sucres del glicocàlix. No et falten al plat.
- El que sí que ha desaparegut del menjar modern és la fibra vegetal complexa: a Espanya en mengem la meitat de la que recomana Europa, i és justament aquesta fibra la que l'intestí llegeix com a senyal.
- I no és només quanta, sinó de quina mida. Refinar, pelar, triturar i coure molt elimina o trenca les cadenes més llargues —gomes, mucílags, betaglucans, arabinogalactans—, que són justament les que arriben senceres al còlon. Quan la cadena s'escurça, deixa de comportar-se com a fibra complexa.
- Per això això no s'arregla omplint un forat una temporada. És un hàbit alimentari, com menjar verdura.
Una pastanaga d'avui no és la pastanaga dels teus avis
Es cultiva en sòls més explotats, es cull verda i madura en cambra, i arriba al plat setmanes després. Té el mateix aspecte i el mateix gust. El que ha canviat és el que porta a dins.
I no només la pastanaga. Ha baixat la varietat de plantes diferents que mengem en una setmana. Ha baixat la proporció de vegetal mínimament processat que arriba a taula. I han desaparegut gairebé del tot les parts de la planta que abans s'aprofitaven: pells, tiges, llavors, llegums senceres, tubercles poc cuinats.
A això s'hi suma un conjunt d'hàbits que empenyen en la mateixa direcció: menjar moltes vegades al dia sense donar descans digestiu, cuinar en excés, passar el dia en interiors i dormir poc. Cap d'aquests factors no és dramàtic per separat. Sumats, descriuen bastant bé com mengem i com vivim avui.
Tot això té una conseqüència concreta, i es pot mesurar.
El que ha desaparegut té nom: els polisacàrids vegetals complexos
Quan es processa un aliment vegetal —es refina, es pela, es cou molt, es converteix en farina fina o en suc— el primer que es perd és la seva fracció menys digerible: gomes, mucílags, pectines, betaglucans, arabinogalactans, glucomannans, midó resistent. Tots ells són polisacàrids: cadenes llargues de sucres unides de maneres molt diferents. gomes, mucílags, pectines, betaglucans, arabinogalactans, glucomannans, midó resistent. Tots ells són polisacàrids: cadenes llargues de sucres unides de maneres molt diferents.
El teu intestí prim no els absorbeix, i durant dècades això va fer que es consideressin un simple «llast». Avui sabem que no ho són. Són la matèria primera de què viu la teva microbiota, i són molècules que el teixit immunitari associat a l'intestí reconeix: hi ha receptors dedicats a llegir aquest tipus d'estructures.
Los investigadores Erica y Justin Sonnenburg, de Stanford, acuñaron un nombre para esta fracción: microbiota-accessible carbohydrates, los carbohidratos accesibles para la microbiota. Su tesis, publicada en Cell Metabolism, és que la dieta industrial ha reduït aquesta fracció fins a un punt que no té precedent en la història de l'alimentació humana.
Referència: Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. «Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates». Cell Metabolism, 2014;20(5):779-786.
La xifra espanyola
L'estudi ANIBES va mesurar la ingesta de fibra en una mostra representativa de 1.655 adults espanyols, amb registre dietètic de tres dies. El resultat va ser de 12,59 g al dia de mitjana (15,88 g entre els qui van declarar un consum versemblant). La referència de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària per a un adult és de 25 g diaris.
És a dir: aproximadament la meitat. I la fibra total només és una aproximació al problema, perquè dins d'aquests 12,6 g la fracció de polisacàrids complexos fermentables encara és menor.
Referència: González-Rodríguez LG, Perea Sánchez JM, Aranceta-Bartrina J, et al. Intake and Dietary Food Sources of Fibre in Spain». Nutrients, 2017;9(4):326.
I què passa si es puja aquesta xifra? El 2025 es va publicar un assaig aleatoritzat amb 105 adults sans de 20 a 50 anys, durant quatre setmanes: un grup va prendre 8,2 g de fibra al dia i l'altre 2,2 g. Al grup de més fibra van augmentar Bifidobacterium, Anaerostipes i Fusicatenibacter —gèneres productors d'àcids grassos de cadena curta— i va pujar el butirat a la femta ja a la segona setmana. També va millorar la qualitat de vida intestinal.
Referència: Inoue R, Suzuki K, Takaoka M, Narumi M, Naito Y. «Effects of Dietary Fiber Supplementation on Gut Microbiota and Bowel Function in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial». Microorganisms, 2025;13(9):2068.
I el que no va sortir, que també és del mateix estudi: ni la son ni la pell no van mostrar diferències significatives entre els dos grups. Els mateixos autors ho deixen escrit: els efectes més enllà de l'intestí són preliminars.
Aquesta és la pèrdua real, i és la que es pot documentar sense forçar res.
L'erosió dels nutrients: què diuen les dades i què no
Aquí convé ser precisos, perquè aquest terreny és ple de percentatges que circulen sense font.
L'estudi de referència al Regne Unit és el de David Thomas (2003). Va comparar la composició mineral dels aliments entre la primera edició de les taules de McCance i Widdowson, del 1940, i la cinquena, del 1991: 27 varietats de verdura, 17 de fruita, 10 talls de carn i alguns lactis.
En verdura, les pèrdues mitjanes al llarg d'aquests 51 anys:
- Coure −76 %, sodi −49 %, calci −46 %.
- Ferro −27 %, magnesi −24 %, potassi −16 %.
- Amb una excepció: el fòsfor puja un 9 %, cosa que l'autor atribueix a l'ús habitual d'adob NPK.
En fruita les pèrdues són més moderades, perquè en collir una fruita no s'emporten la planta sencera: zinc −27 %, ferro −24 %, coure −20 %, calci i magnesi −16 %.
I alguns casos concrets, que són els que il·lustren millor la magnitud: el bròquil bullit passa de 160 a 40 mg de calci per 100 g, un 75 % menys, i la pastanaga de 12 a 3 mg de magnesi, també un 75 % menys.
Referència: Thomas D A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991». Nutrition and Health, 2003;17(2):85-115.
Els límits d'aquesta dada, dits per endavant
Comparar dues edicions d'unes taules de composició separades per mig segle no és el mateix que repetir una mesura en condicions idèntiques. Val més que ho diguem nosaltres i no que ho descobreixi el lector:
- Les dues edicions no sempre són mesures independents. El mateix autor assenyala que els grosells negres, les olives i les mandarines tenen exactament els mateixos valors el 1991 que el 1940, i que probablement no es van tornar a analitzar. Amb bona part de la carn passa igual.
- Els temps de cocció van canviar. El bròquil es bullia 45 minuts el 1940 i 15 el 1991, i bullir més estona en fa perdre més minerals.
- Els mètodes analítics van millorar molt en 51 anys, i això sol ja pot moure els resultats.
- Hi ha literatura que ho discuteix. Una revisió de Marles (2017) sosté que comparar taules de composició publicades amb dècades de diferència no és fiable i que atribuir el descens a l'empobriment del sòl no està fonamentat.
- I l'autor treballa en una empresa de suplements minerals, i l'article acaba recomanant suplementació. Es veu al primer cop d'ull, o sigui que és millor dir-ho.
Referència: Marles RJ. «Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines». Journal of Food Composition and Analysis, 2017;56:93-103.
Amb tot això a la vista, la lectura prudent és aquesta: hi ha indicis consistents que la densitat mineral de la verdura ha baixat, la magnitud exacta és discutida, i la causa més probable no és un sòl exhaurit sinó el canvi de varietats i de mètodes de cultiu. Ho expliquem així a propòsit: una xifra que es pot comprovar, amb els seus límits al costat, convenç més que una d'espectacular que no.
El que sí que és un problema d'escala global
El 2024, Lancet Global Health va publicar la primera estimació mundial d'ingestes insuficients de micronutrients a partir de dades de consum real, cobrint el 99,3 % de la població. Els resultats, comptant només el que s'obté del menjar —el model exclou expressament els aliments fortificats i els suplements— són aquests:
- Més de 5.000 milions de persones no ingereixen prou iode (68 % de la població mundial), vitamina E (67 %) i calci (66 %).
- Més de 4.000 milions no hi arriben en ferro (65 %), riboflavina (55 %), folat (54 %) i vitamina C (53 %).
No és un problema de països pobres: és una inadequació generalitzada que afecta també els països desenvolupats.
Referència: Passarelli S, Free CM, Shepon A, et al. «Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis». The Lancet Global Health, 2024;12(10):e1590-e1599.
Què diu l'estudi i què hi afegim nosaltres
L'estudi documenta ingestes insuficients de vitamines i minerals. No parla de glicans ni de glicosilació, i no afirma en cap moment que aquestes mancances impedeixin al cos construir el seu glicocàlix.
La nostra lectura —i la presentem com el que és, una hipòtesi raonable i no una conclusió de l'article— és que un organisme que treballa amb marges estrets en cofactors bàsics difícilment té folgança en cap procés metabòlic. I la glicosilació és un dels més exigents que existeixen.
Per què això arriba fins a la superfície de les teves cèl·lules
Descubre el glicocálix
Gairebé totes les teves cèl·lules estan recobertes per una capa de sucres anomenada glicocàlix (l'embolcall de molècules de sucre que envolta la membrana cel·lular).
Al microscopi electrònic sembla un bosc dens d'antenes.
(Veure imatge ampliada)
El glicocàlix no és decoració.
És la part de la cèl·lula que la resta de l'organisme veu primer i, per tant, és on passa el reconeixement.
| Funció del glicocàlix | Què vol dir a la pràctica |
|---|---|
| Identitat | És el passaport de la cèl·lula: les cèl·lules immunitàries el llegeixen per distingir el que és propi del que és aliè. Els grups sanguinis A, B i 0 són, literalment, tres versions d'aquest passaport. |
| Recepció de senyals | Molts receptors d'hormones i de factors de creixement són glicoproteïnes. La part de sucre condiciona com es pleguen, on es col·loquen a la membrana i amb quina afinitat s'uneixen al seu missatger. |
| Adhesió i trànsit cel·lular | Quan un glòbul blanc ha de sortir de la sang cap a un teixit, el que el frena i l'enganxa a la paret del vas és una interacció entre sucres de superfície i les proteïnes que els llegeixen. |
Refèrencia: Brandley BK, Schnaar RL. «Cell-surface carbohydrates in cell recognition and response». Journal of Leukocyte Biology, 1986;40(1):97-111.
L'alfabet
Veure la imatge:
Amb uns quants símbols s'escriuen totes les lletres de l'alfabet i, amb aquestes lletres, infinits missatges. Els sucres fan una cosa semblant, però amb molt més marge: a diferència dels aminoàcids, que només s'enllacen en cadena, els sucres es poden ramificar i unir per posicions diferents.
Ronald Laine va calcular el 1994 quantes estructures diferents es poden formar amb només sis unitats de sucre: més d'un bilió (1,05 × 10¹²). Amb sis aminoàcids es formen 64 milions de pèptids; amb sis nucleòtids, 4.096 seqüències. Aquesta és la diferència de capacitat de què parlem.
Referència: Laine RA. «A calculation of all possible oligosaccharide isomers both branched and linear yields 1.05 × 10¹² structures for a reducing hexasaccharide». Glycobiology, 1994;4(6):759-767.
«La glicosilació de la superfície cel·lular és tan important per comprendre la vida com el codi genètic.» — Transforming Glycoscience: A Roadmap for the Future. The National Academies Press, 2012.
Llavors, si el cos els fabrica, on és el problema?
Convé dir-ho sense embuts, perquè és exactament aquí on molt material divulgatiu sobre aquest tema es passa de frenada.
El teu cos fabrica els vuit sucres del glicocàlix. Els sintetitza a partir de la glucosa mitjançant rutes enzimàtiques ben descrites. Cap dels vuit no compleix la definició de «nutrient essencial» que es fa servir en nutrició: un nutrient que l'organisme no pot sintetitzar i que, per tant, ha de venir obligatòriament de la dieta. Quan la bibliografia especialitzada els anomena essencials, vol dir «estructuralment imprescindibles per construir glicoproteïnes», que és una cosa diferent.
Dit això, hi ha dues qüestions que sí que estan documentades, i són les que de debò importen.
Primera: fabricar no és el mateix que regular bé
La glicosilació no és un procés automàtic que doni sempre el mateix resultat. És una cadena de muntatge regulada, sensible a l'estat de l'organisme, i el seu resultat canvia de manera mesurable amb l'edat i amb el grau d'inflamació.
L'exemple més ben documentat són els anticossos. Un mateix anticòs IgG es comporta de manera diferent segons quins sucres porti a la regió Fc: la presència o l'absència d'una sola unitat d'àcid siàlic canvia el seu perfil funcional. El laboratori de Jeffrey Ravetch, a la Universitat Rockefeller, ho va demostrar fabricant un fragment Fc recombinant i comprovant que l'efecte depenia de la seva glicosilació.
Referència: Anthony RM, Nimmerjahn F, Ashline DJ, Reinhold VN, Paulson JC, Ravetch JV. «Recapitulation of IVIG anti-inflammatory activity with a recombinant IgG Fc». Science, 2008;320(5874):373-376.
I el patró de glicans del plasma canvia amb l'edat de manera tan consistent que s'ha proposat com a marcador d'edat biològica: un estudi sobre més de 5.000 persones va trobar que el perfil de glicans de la IgG prediu l'edat amb un marge comparable al de marcadors ja establerts.
Referència: Krištić J, Vučković F, Menni C, et al. «Glycans are a novel biomarker of chronological and biological ages». The Journals of Gerontology Series A, 2014;69(7):779-789.
Una revisió del 2024 ha posat xifres a aquest canvi. La fracció d'IgG sense galactosa passa d'un 20 % als 25 anys a un 40 % als 70, i la sialilació també baixa, amb la caiguda més brusca durant la menopausa. Com que els glicans sialilats són els que fan de fre antiinflamatori, perdre'ls desplaça l'anticòs cap al costat inflamatori. És el mecanisme molecular del que s'ha anomenat inflammaging.
Referència: Wu Y, Zhang Z, Chen L, Sun S. «Immunoglobulin G glycosylation and its alterations in aging-related diseases». Acta Biochimica et Biophysica Sinica, 2024;56:1221-1233.
Convé dir fins on arriba això: la mateixa revisió assenyala que no hi ha proves que la dieta ni l'estil de vida reverteixin aquests canvis. L'únic modulador documentat és hormonal. Descriu un procés, no ofereix una solució, i nosaltres tampoc no l'oferim.
És a dir: la matèria primera no falta. El que canvia amb els anys és com es fa servir.
Segona: el senyal que ja no arriba
Els polisacàrids complexos de què parlàvem abans no es converteixen en glicocàlix. No funcionen així, i convé dir-ho clar perquè és un malentès freqüent. El seu paper és un altre: són molècules que el teixit immunitari de l'intestí reconeix i que alimenten la microbiota que hi viu, la qual al seu torn produeix els àcids grassos de cadena curta que mantenen en bon estat la paret intestinal.
Aquesta conversa entre planta, bacteri i intestí ha existit durant tota la història de la nostra espècie. És la que el menjar industrial ha anat apagant.
Referència: Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. «The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease»Cell Host & Microbe, 2018;23(6):705-715.
Les dues qüestions apunten en la mateixa direcció, i cap de les dues no necessita exagerar-se per resultar interessant.
EL LLEGAT CIENTÍFIC
Descobriments premiats amb el Nobel que van obrir el camí
Cap premi Nobel no ha avalat cap producte ni ha declarat res sobre suplementació. El que sí que passa és que diversos descobriments premiats amb el Nobel són la base sobre la qual es va aixecar la glicobiologia.
Karl Landsteiner (1930)
Descobriment dels grups sanguinis. Que la diferència entre A, B i 0 fos un sucre diferent a la superfície del glòbul vermell es va establir dècades més tard.
Veure BiografiaLuis F. Leloir (1970)
Descobriment dels nucleòtids de sucre: el pas amb què la cèl·lula activa un sucre abans de poder afegir-lo a una proteïna. Sense això no hi hauria glicobiologia.
Veure BiografiaGünter Blobel (1999)
Descobriment dels senyals que dirigeixen les proteïnes dins de la cèl·lula. La seva destinació —el reticle i l'aparell de Golgi— és on es construeixen els glicans..
Veure BiografiaCarolyn R. Bertozzi (2022)
Desenvolupament de la química bioortogonal, que va permetre per primera vegada veure els glicans en cèl·lules vives. És el Nobel més directament lligat a aquest camp.
Veure BiografiaQuè fer amb aquesta informació?
1. La base innegociable
Menjar més plantes, més variades i menys processades, incloent-hi pells, parts fibroses, llegums i tubercles. És la via principal. Com exigeix el rigor i la normativa, cap complement no substitueix una dieta equilibrada.
2. El suport estratègic
Acceptar que passar de 12,6 g a 25 g de fibra diària de manera sostinguda no sempre és realista sense ajuda. Aquí té sentit aportar una font concentrada de polisacàrids vegetals complexos d'alt pes molecular. Ho analitzarem a fons al mòdul 5, amb l'Ambrotose Complex.
3. El factor temps
És una aportació alimentària, i els aliments no actuen en quaranta minuts: funcionen de manera continuada. El normal és no notar res espectacular les primeres setmanes. Per això la garantia d'aquests productes és de 90 dies i no de 15.
Per què això és tan difícil de notar
Hi ha una cosa incòmoda en tot l'anterior, i preferim dir-la nosaltres abans que la pensis tu: bona part del que faria un canvi així, si el fa, es nota com l'absència d'alguna cosa. Ningú no nota el refredat que no ha tingut. Passa amb gairebé tot el que fa el sistema immunitari: la seva feina ben feta és que no passi res. I ningú no pot comparar el seu any amb l'any que hauria tingut si no hagués canviat res, perquè aquella segona versió no existeix. Cadascú només es té a si mateix, i sense grup de control.
Això converteix l'experiència personal en un mal instrument aquí, i no perquè la gent s'inventi res. És que qui canvia alguna cosa de la seva alimentació sol fer-ho just després d'una mala ratxa, i la ratxa següent surt millor gairebé sempre, es canviï el que es canviï. Sense un grup amb què comparar-se no hi ha manera de separar quina part era el canvi i quina part era el temps passant.
Val la pena tenir-ho present en llegir qualsevol cosa sobre aquest tema, la nostra inclosa. És també la raó per la qual en aquest recorregut no hi trobaràs testimonis: per a aquesta pregunta concreta, un relat personal —per sincer que sigui— no és una prova, perquè li falta justament allò amb què comparar-se.
El que sí que es pot fer és mirar els estudis: quantes persones, quant de temps, contra quin grup de control i qui els va pagar. Hi són tots, un a un i amb els seus límits, al mòdul 6.
I hi ha una cosa que sí que pots comprovar tu, amb certesa i sense dependre de cap sensació: si has mogut de debò el que menges, i si ho has sostingut. Aquella pregunta té resposta.
El que ve
Fins aquí, el problema i què fer-ne. Queda la part concreta: si té sentit afegir una font concentrada d'aquests polisacàrids, quina, i què se'n sap exactament?
El mòdul 5 entra en l'Ambrotose Complex: què porta segons la seva etiqueta, d'on surt, per què la mida de la molècula és la seva diferència real, què fa i què no fa a l'intestí, com es pren i què se'n pot esperar.
I el mòdul 6 ensenya després els estudis un a un, amb el seu disseny, els seus participants, la seva durada i qui els va finançar. És a dir: exactament l'eina que acabem de dir que cal per respondre la pregunta que l'experiència personal no pot respondre.
Abans de prendre cap complement
Consulta amb el teu metge o farmacèutic si estàs embarassada o en període de lactància, si prens medicació immunosupressora o anticoagulant, o si tens al·lèrgies alimentàries conegudes. No superis la dosi diària recomanada. Els complements alimentaris no s'han d'utilitzar com a substitut d'una dieta equilibrada.
Fonts
Totes les referències citades en aquest mòdul, en l'ordre en què apareixen. Els enllaços porten a l'article original.
- Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self. Cell Metabolism, 2014;20(5):779-786. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156449
- González-Rodríguez LG, et al. Intake and Dietary Food Sources of Fibre in Spain. Nutrients, 2017;9(4):326. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346353
- Inoue R, Suzuki K, Takaoka M, Narumi M, Naito Y. Effects of Dietary Fiber Supplementation on Gut Microbiota and Bowel Function in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Microorganisms, 2025;13(9):2068. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41011400
- Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutrition and Health, 2003;17(2):85-115. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14653505
- Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 2017;56:93-103. doi.org/10.1016/j.jfca.2016.11.012
- Passarelli S, et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies. The Lancet Global Health, 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000
- Brandley BK, Schnaar RL. Cell-surface carbohydrates in cell recognition and response. Journal of Leukocyte Biology, 1986;40(1):97-111. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3011937
- Laine RA. A calculation of all possible oligosaccharide isomers both branched and linear… Glycobiology, 1994;4(6):759-767. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7734838
- National Research Council. Transforming Glycoscience: A Roadmap for the Future. The National Academies Press, 2012. doi.org/10.17226/13446
- Anthony RM, et al. Recapitulation of IVIG anti-inflammatory activity with a recombinant IgG Fc. Science, 2008;320(5874):373-376. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18420934
- Krištić J, et al. Glycans are a novel biomarker of chronological and biological ages. The Journals of Gerontology Series A, 2014;69(7):779-789. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24325898
- Wu Y, Zhang Z, Chen L, Sun S. Immunoglobulin G glycosylation and its alterations in aging-related diseases. Acta Biochimica et Biophysica Sinica, 2024;56:1221-1233. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39126246
- Makki K, et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 2018;23(6):705-715. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436